ТРЕНИРОВКИ
1. Новички
Тренировка будет занимать 40-60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2-4 раза в неделю че-
рез день, например, по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5-10 минут обязательной разминке. Если занимаешься
дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остаться
силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например,
в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же - для другой.
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
3*10-12
2*10-12
2*15-20
1
. Выпады назад
2
. Ягодичный мостик двумя ногами
3*15-20
4*15-20
3*20-25
3*10-12
4*10-12
3*15-20
3
. Отжимания, ноги в петлях
3*12-15
4*12-15
3*15-20
4. Подтягивания нейтральным хватом
3*10-12
5
. Лицевая тяга
2-3*10-12
2*15-20
6. Планка, ноги в петлях
3*15 сек.
3*20 сек.
3*25 сек.
НЕДЕЛЯ 1
2. На выносливость
Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три
упражнения подряд в формате "лестницы": сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем - по два, затем - по три.
И
так - до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки - минимальный). Выполнив все повторы одной це-
почки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
I
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
ЦЕПОЧКА 1
1. Присед на одной ноге
2. Отжимания, одна нога в петле
3. Складка
Оті до 7 повторов
Оті до 8 повторов
Оті до 9 повторов
Оті до 10 повторов
ЦЕПОЧКА2
1
. Подтягивания с пола
2. Тяга Кинга
3
. Сгибания на бицепс двумя руками
Оті до 7 повторов
Оті до 8 повторов
Оті до 9 повторов
Оті до 10 повторов
ЦЕПОЧКА 3
1
. Отжимания в петлях
2. Диагональная складка в упоре
Оті до 10 повторов
Оті до 12 повторов
Оті до 15 повторов
Оті до максимума
3. Метаболические
Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка - интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным
занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4-6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будеттебе расплатой
за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на под-
ход в секундах. Твоя задача - сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной
рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как “15/15 секунд",
то есть 15 секунд на одну руку, 15 - на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму - не более 15-20 секунд. Сделав полный круг, полежи
на полудо полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
1
. Болгарский сплит-присед
15/15 сек.
20/20 сек.
25/25 сек.
30/30 сек.
2. Отжимания отТ1?Х
30 сек.
40 сек.
50 сек.
60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга
15/15 сек.
20/20 сек.
25/25 сек.
30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке
15/15 сек.
20/20 сек.
25/25 сек.
30/30 сек.
5
. Ролл-аут
20 сек.
20 сек.
30 сек.
30 сек.
б
. Отжимания, ноги в петлях
20 сек.
20 сек.
30 сек.
30 сек.
7
. Складка
20 сек.
20 сек.
30 сек.
30 сек.
8.У-разводки
ЗОсек.
ЗОсек.
40 сек.
40 сек.
ДЕКАБРЬ 2014 I MENSHEALTH.COM УА 103
